- Kevin Arc Coach sportif

conseils d’entraînement en escalade

Utilisation des Pouces

Bon en pouce = bon en tenue de prise

Certaines prises nécessitent une tenue de prise plus complexe, pas forcément plus puissante mais plus “technique” dans le choix de la position des doigts sur la préhension. C’est le cas parfois de certains volumes, de prises bi-texture, de pinces larges, demandant l’utilisation du pouce en opposition à la force exercée par les autres doigts. La nécessité du pouce dépend des prises imposées mais aussi de l’inclinaison de ces prises (e.g. arquée verticale), du placement des pieds (e.g. pied désaxé entraînant un déséquilibre latéral à contrôler) et du mouvement suivant imposé (e.g. rotation nécessitant de ne pas perdre la main initiale). Placer le pouce sur le lisse d’une prise, peut permettre de compenser un manque de tenue de prise et améliorer le contrôle des déséquilibres.

Economique

L’utilisation du pouce pour “pincer” quand il n’est pas indispensable au maintien de la préhension, peut néanmoins permettre d’économiser les muscles des fléchisseurs des doigts. En effet, le muscle fléchisseur du pouce a un travail indépendant des autres doigts contrairement aux quatre autres doigts qui ont une action coordonnée par le muscle fléchisseur commun. On comprend donc que par l’utilisation du pouce, il est parfois possible d’économiser le fléchisseur commun des doigts. En “allégeant” le travail du fléchisseur commun de quelques grammes (parlons plutôt de Newton pour les puristes de la biomécanique), cela améliore sa “longévité” dans un travail d’endurance de force ou de résistance. Dernier intérêt potentiel du pouce, pour les adeptes de la tenue de prise en arqué ou semi-arqué, choisir de tenir une prise avec le pouce “en pince” ouvrira naturellement votre main et augmentera donc la longueur de travail du fléchisseur commun. Varier les longueurs musculaires dans lesquelles le muscle est contracté permet de “durer” plus longtemps dans l’effort

Énergivore

Attention toutefois, à ne pas trop serrer les prises. Le pouce ayant une action opposée à celle des autres doigts lorsque l’on pince, une sur sollicitation du fléchisseur du pouce entraînera une sur sollicitation du fléchisseur commun des doigts. Concrètement, cela signifie que vous serrerez la prise plus qu’il ne suffit. Cela dégradera le rendement de votre tenue de prise. C’est donc une question de dosage dans la tenue de prise, et on comprend que l’utilisation du pouce pour “alléger” le travail des autres doigts dépendra de la situation (prise, orientation, placement des pieds, etc.).

Pouce surtout pour gainage

Décider d’utiliser le pouce pour tenir une prise permet également de mieux contrôler les déséquilibres. En effet, même si cela dépendra de chaque prise, être en arqué, semi-arqué ou tendu permettra de contrôler la prise dans une ou deux directions, alors que pincer la prise permettra de la contrôler dans les trois directions. L’utilisation du pouce est donc un soutien supplémentaire à l’action de gainage global du corps dans l’espace.

Ouvert ou cassé ?

La majorité du temps, l’utilisation du pouce est en pince, ouvert ou quasi tendu. Néanmoins, sur certaines préhensions, il est parfois nécessaire de casser le pouce. Ces cas ne sont pas très fréquents, mais quand ils sont imposés au grimpeur, casser le pouce permet de diminuer le bras de levier pour faciliter le travail de l’adducteur du pouce et inhibe l’activité du long fléchisseur du pouce.

Concrètement dans l’entraînement spécifique

Point important, la position du pouce influe sur la coordination motrice entre les muscles mis en jeu. Si le pouce est à l’opposé des doigts (cas de la barre de traction) ou s’il est parallèle aux doigts (cas de prises d’escalade), le recrutement des fléchisseurs de la main mais aussi du biceps ne sera pas le même (McGorry and Lin, 2007). C’est pourquoi, afin de travailler de manière la plus spécifique possible, il est important de réaliser le maximum d’exercices de tractions, suspensions, blocages, etc., sur des bonnes préhensions (des bacs), plutôt que sur des barres de traction. Dernier point concernant le travail du pouce à l’entraînement : s’il est important de développer la force max des muscles du pouce, on comprend naturellement qu’il faudra également le solliciter en endurance de force. Concernant la position du poignet durant les exercices avec pinces, dans un but de prophylaxie, afin de limiter les traumatismes du poignet, il est important de laisser le poignet dans une position naturelle.